个人一直没有健身运动的习惯工作久了体重超标体检报告各种指标也不太“美丽”开始学习一些减肥健身知识持续更新。目标是每周减1~2斤用几个月时间持续到体重恢复正常。文章目录一、减脂原理---制造热量缺口控制热量碳蛋比管理日内分配影响体重因素---食物残留人体脱水吸水肌肉量脂肪量1 减脂核心制造10~20%热量缺口---热量摄入 基础代谢 活动消耗2 热量摄入27.2Kcal/KG 碳/蛋/脂 比例控制---3g碳水2g蛋白0.8g脂肪 最优3 管理碳/蛋/脂 的日内分配---碳水 训后餐早餐训前餐二、食物来源---7分吃3分练重视热量摄入控制是关键1 碳水---各种主食训后餐用高gi碳水其他时候gi无所谓2 蛋白质---纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物3 脂肪---正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶固体脂肪会很占脂肪配额吃了要正确计入三、肌肉训练总结1 人体肌肉分布图---关注 背/胸/肩前 中 后束/ 手肱二头 肱三头/ 腿 / 臀 / 腹2 各肌肉部分具体动作---从容到难先器械再自由3 训练化选择新人建议三分化一周3~5次每次1 ~ 1.5小时四、有氧运动策略1 有氧时机选择--- 减脂前期重饮食后期重有氧休息日长有氧五、常见错误参考一、减脂原理—制造热量缺口控制热量碳蛋比管理日内分配影响体重因素—食物残留人体脱水吸水肌肉量脂肪量体重很难精确控制1、2天的波动本身就很大通常体重控制建议按2周看变化。原因如下食物残留 不好控制常见的空腹也不是真正的空腹胃部还有食物残留。人体脱水吸水机制人体会主动维持钠离子比例当少吃或不吃盐时身体会主动排水加大盐食入就会主动吸水增加体重。1 减脂核心制造10~20%热量缺口—热量摄入 基础代谢 活动消耗热量摄入食物提供的热量由 碳水 蛋白质 脂肪 构成摄入。基础代谢静息是身体消耗的热量主要是 肝脏 脑 心 等器官和肌肉消耗。活动消耗非静息活动消耗的热量。走路撸铁有氧等热量摄入基础代谢活动消耗 时体重不变。热量摄入基础代谢活动消耗 时 体重减少。**制造10%~20%的热量缺口是比较合理的**大多数人的热量摄入在 2000 ~ 3000Kcal10%热量缺口就是200 ~ 300Kcal超过20%的热量缺口低热量饮食大量运动会破坏身体的基础代谢功能同时也会造成减肌。2 热量摄入27.2Kcal/KG 碳/蛋/脂 比例控制—3g碳水2g蛋白0.8g脂肪 最优人按每KG体重 要摄入27.2Kcal的热量。 热量摄入Kcal 碳水 x 4Kcal 蛋白质 x 4Kcal 脂肪 x 9Kcal不同的碳/蛋/脂 比例能得到不同的健身减脂效果。推荐3g碳水2g蛋白0.8g脂肪。按75KG计算每天需要摄入225g碳水150g蛋白质60g脂肪。由于活动消耗热量不好评估10%热量缺口平衡点不好找。建议是 每两周评估一次如果能减少1~2kg就比较合适。如果体重不降低 就下调0.3~0.5g碳水蛋白质和脂肪不变3 管理碳/蛋/脂 的日内分配—碳水 训后餐早餐训前餐碳水训后餐早饭训前碳水配额有限其他餐少吃不吃碳水才能节约出来。碳水的日内分配讲究时机适配力量训练休息日平均每餐碳水 稳定胰岛素 减少增脂。人体胰岛素和碳水摄入相关胰岛素 能合成脂肪未锻炼时 或者 合成肌肉训后补充。蛋白质训后要有30-50g其他时候集中或分摊不讲究总量符合。脂肪训后最好20g内低脂其他时候集中或分摊不讲究总量符合。二、食物来源—7分吃3分练重视热量摄入控制是关键1 碳水—各种主食训后餐用高gi碳水其他时候gi无所谓2 蛋白质—纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物3 脂肪—正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶固体脂肪会很占脂肪配额吃了要正确计入三、肌肉训练总结1 人体肌肉分布图—关注 背/胸/肩前 中 后束/ 手肱二头 肱三头/ 腿 / 臀 / 腹2 各肌肉部分具体动作—从容到难先器械再自由新人训练一定要先易后难先器械找感觉再自由。胸 推胸 或者 夹胸 锻炼方式背下拉 或 划船 锻炼方式肱三头曲臂伸动作肱二头弯矩动作肩前束推举 或 前平举 方式肩中束侧平举 或 提拉方式肩后束飞鸟 或 上背划船大腿前侧 股四头肌膝关节伸大腿后侧 腘绳肌膝关节屈臀大肌髋关节伸腹肌卷腹 举腿3 训练化选择新人建议三分化一周3~5次每次1 ~ 1.5小时分化的目的是 利用 肌群协同加速锻炼。五分化背 胸 肩 手 退 各自训练一天四分化背肩后束 胸肩前中束 手 腿 各自训练一天三分化背肩后束肱二头 胸肩前束肱三头 腿 各自训练一天根据每周训练的频次进行选择新人建议三分化 频率适中 一周3~5次锻炼。不建议超过6次必须要保证休息日。三分话的训练计划推荐每天1~1.5小时大概20组左右根据锻炼位置不同 每组间 设置2 ~ 3分钟休息。四、有氧运动策略1 有氧时机选择— 减脂前期重饮食后期重有氧休息日长有氧减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口此时有氧不重要。但在后期饮食配额比较低时候继续减碳水会让人感到困难这时候有氧会比较划算建议休息日做40-60min长有氧避免力量训练后做长有氧以及做大量有氧。方式跑步机、椭圆仪、游泳、爬楼、跳操、大球等心率120-150次/分钟五、常见错误1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配。2.无原则的“少吃多动”。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可一般人是三五百大卡。超过20%的热量缺口低热量饮食大量运动会破坏身体的基础代谢功能同时也会造成减肌。3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。4.减脂期伙食难吃。改善方法正常吃炒菜而非水煮训后餐可以吃各种精制和甜口碳水脂肪配额花在自己喜欢的食物上去。5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪就需要丢更多的体重才能出效果而不是减三五公斤就能有视觉效果的参考健身新手的减肥减脂完全手册好人松松https://www.bilibili.com/video/BV1AM411r7z3/健身新手的饮食完全手册好人松松https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP/健身新手的训练完全手册好人松松https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/1072876776